Kategorie: Vegetarisch/Vegan - Rezept: Gemüse Couscous

Gemüse Couscous

Zutatenliste
Zutaten	Menge (g/ml)
300	Kürbis, roh
50	Karotte, roh
425	Kichererbse, roh
250	Blumenkohl, frisch, roh
30	Olivenöl
50	Pastinak, roh
30	Butter, Süßrahm-
50	Zucchini, roh
40	Zwiebel, roh
20	Koriander
30	Petersilie
10	Chili
5	Kurkuma
3	Safranfäden
10	Zimtstange
375	Gemüsebrühe
230	Couscous

Arbeitsanweisung/Zubereitung: Gemüse Couscous

Zubereitung Gemüse Couscous

1. 2 kleine Zwiebeln in Ringe schneiden und andünsten. 1 TL Kurkuma, 1/2 TL Chili (roh oder als Pulver) und 2 TL geriebenen Ingwer hinzufügen und anrösten. Kleingeschnittene Möhren und Pastinaken zusammen mit 1 Zimtstange dazugeben und mit 375 ml Gemüsebrühe aufgießen. 5 Min. garen, dann den gewürfelten Kürbis (z. B. Hokkaido), Blumenkohlröschen und gewürfelte Zucchini zufügen. Weitere 10 Min. kochen lassen.

2. 1 Dose Kichererbsen abseihen und die Kichererbsen zusammen mit 1 Prise Safran zum Gemüse geben und ein paar Minuten weiterkochen. Die Zimtstange herausnehmen. 3 EL kleingeschnittene Petersilie und 2 EL gehackten, frischen Koriander darunter geben.

3. 250 ml kochendes Wasser über 230 gr Couscous geben und 3 Minuten ziehen lassen. Das Wasser sollte ganz aufgesogen sein. 3 EL Butter unter den Couscous mischen und noch etwas ziehen lassen. 4. Couscous auf einen Teller geben, eine Mulde hineindrücken und das Gemüse hineingeben. Mit frischen Kräuter garniert servieren.

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Kalorien und Nährwerte: Gemüse Couscous

Summe der Kalorien und Nährstoffe aller Zutaten für das Rezept Gemüse Couscous
Nährwerte	Einheiten	für 4 Portionen	pro Portion
Brennwert	kcal	2815.4	703.85
Brennwert	kj	11832.8	2958.2
Eiweiß	g	122.47	30.62
Fett	g	83.23	20.81
mehrfach ungesättigte Fettsäuren	g	4.07	1.02
Kohlenhydrate	g	395.47	98.87
Brotheinheiten	BE	32.96	8.24
Ballaststoffe	g	85.02	21.26
Wasser	g	736.55	184.14
Cholesterin	mg	72.3	18.08
Natrium	mg	197.65	49.41
Kalium	mg	5824.6	1456.15
Kalzium	mg	799.1	199.78
Phosphor	mg	1802.9	450.73
Magnesium	mg	662.85	165.71
Eisen	mg	31.26	7.81
Vitamin A, Retinol	µg	4004.9	1001.23
Vitamin E, Tocopherol	mg	9.37	2.34
Vitamin B1, Thiamin	mg	2.76	0.69
Vitamin B2, Riboflavin	mg	1.28	0.32
Vitamin B3, Niacin	mg	11.24	2.81
Vitamin B6, Pyridoxin	mg	3.51	0.88
Vitamin C, Ascorbinsäure	mg	304.05	76.01
Die Angaben beziehen sich auf die kumulierte Summe der Lebensmittel. Alle Angaben ohne Gewähr.

Hauptnährstoffe und Brennwerte/Kalorien für das Rezept Gemüse Couscous
Zutaten	Menge g/ml	Brennwert kcal	Brennwert kj	Eiweiß g	Fett g	KH g	Ballaststoffe g	Wasser g
Kürbis, roh	300	78	312	3	0.3	15	6.6	273.9
Karotte, roh	50	12.5	53	0.55	0.1	2.4	1.7	43.1
Kichererbse, roh	425	1300.5	5448.5	80.75	25.075	188.275	65.875	39.525
Blumenkohl, frisch, roh	250	55	230	6	0.75	5.75	7.25	229.25
Olivenöl	30	269.1	1126.2	0	29.88	0.06	0	0.06
Pastinak, roh	50	29	122	0.65	0.2	6.05	1.05	40.1
Butter, Süßrahm-	30	226.2	946.8	0.21	24.96	0.21	0	4.59
Zucchini, roh	50	9.5	39.5	0.8	0.2	1.1	0.55	46.5
Zwiebel, roh	40	11.2	47.2	0.52	0.12	1.96	0.72	35.2
Koriander	20	0	0	0	0	0	0	0
Petersilie	30	15.9	66	1.329	0.12	2.214	1.275	24.3246
Chili	10	0	0	0	0	0	0	0
Kurkuma	5	0	0	0	0	0	0	0
Safranfäden	3	0	0	0	0	0	0	0
Zimtstange	10	0	0	0	0	0	0	0
Gemüsebrühe	375	15	67.5	0.375	0.375	2.25	0	0
Couscous	230	793.5	3374.1	28.29	1.15	170.2	0	0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel. Alle Angaben ohne Gewähr.

Mineralstoffe für das Rezept Gemüse Couscous
Zutaten	Menge g/ml	Natrium mg	Kalium mg	Calcium mg	Phosphor mg	Magnesium mg	Eisen mg
Kürbis, roh	300	3	912	912	132	24	2.4
Karotte, roh	50	30	160	160	18	8.5	0.2
Kichererbse, roh	425	106.25	3213	3213	1411	548.25	25.925
Blumenkohl, frisch, roh	250	40	820	820	135	42.5	1.5
Olivenöl	30	0.3	0	0	0	0	0.03
Pastinak, roh	50	4	261.5	261.5	36.5	13	0.3
Butter, Süßrahm-	30	1.5	4.8	4.8	6.3	0.9	0.03
Zucchini, roh	50	1.5	88.5	88.5	12.5	9	0.75
Zwiebel, roh	40	1.2	64.8	64.8	13.2	4.4	0.12
Koriander	20	0	0	0	0	0	0
Petersilie	30	9.9	300	300	38.4	12.3	0.0018
Chili	10	0	0	0	0	0	0
Kurkuma	5	0	0	0	0	0	0
Safranfäden	3	0	0	0	0	0	0
Zimtstange	10	0	0	0	0	0	0
Gemüsebrühe	375	0	0	0	0	0	0
Couscous	230	0	0	0	0	0	0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel. Alle Angaben ohne Gewähr.

Vitamine für das Rezept Gemüse Couscous
Zutaten	Menge g/ml	Retinol µg	Tocopherol mg	Thiamin mg	Riboflavin mg	Niacin mg	Pyridoxin mg	Ascorbin mg
Kürbis, roh	300	2499	3.3	0.15	0.21	1.5	0.3	36
Karotte, roh	50	850	0.25	0.035	0.025	0.3	0.15	3.5
Kichererbse, roh	425	127.5	0	2.125	0.5525	6.8	2.3375	21.25
Blumenkohl, frisch, roh	250	5	0.25	0.25	0.275	1.5	0.5	172.5
Olivenöl	30	36	3.96	0	0	0	0	0
Pastinak, roh	50	2	0.5	0.04	0.065	0.45	0.05	9
Butter, Süßrahm-	30	195.9	0.66	0.003	0.006	0	0.003	0
Zucchini, roh	50	18.5	0	0.1	0.045	0.2	0.06	8
Zwiebel, roh	40	0.4	0.04	0.012	0.012	0.08	0.052	4
Koriander	20	0	0	0	0	0	0	0
Petersilie	30	270.6	0.405	0.042	0.09	0.405	0.06	49.8
Chili	10	0	0	0	0	0	0	0
Kurkuma	5	0	0	0	0	0	0	0
Safranfäden	3	0	0	0	0	0	0	0
Zimtstange	10	0	0	0	0	0	0	0
Gemüsebrühe	375	0	0	0	0	0	0	0
Couscous	230	0	0	0	0	0	0	0
Alle Angaben beziehen sich auf das Gewicht in Gramm (Menge/Milliliter) pro verzehrbaren Anteil der Lebensmittel. Alle Angaben ohne Gewähr.

Legende:
Ballaststoffe = nicht verwertbare Kohlenhydrate.
KH = Kohlenhydrate.
MUF = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Mengenangaben "0" = keine Daten oder praktisch nicht vorhanden.

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